Frustrationstoleranz verstehen und stärken
- Andrea Holnsteiner-Templ
- 29. Juli
- 21 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 19 Minuten
Was Erwartungen mit Wut zu tun haben & wie du deine Frustrationstoleranz bei dir und deinem Kind erhöhen kannst
Als mir die Sache mit der Erwartung dämmerte …
Als ich vor einigen Jahren im schönen Mühlviertel in Oberösterreich eine Fortbildung zum “Systemischen Aggressionsmanagement” begann, fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Enttäuschung, Frust, Ärger und Wut haben eine Vorstufe, die mir bis dahin in dieser Deutlichkeit nicht bewusst war – die Erwartung.
Viele Jahre später weiß ich:
Es geht beim Umgang mit Wut und Ärger nicht nur um das Erlernen von Frustrationstoleranz – also das Aushalten von Frust –, sondern auch um eine Art Frustrationskompetenz. Eine innere Haltung, eine Fähigkeit.
Es ist ein bewussterer Umgang mit Erwartungen – und ein feineres Gespür für die Signale, die uns in frustrierenden Momenten fast unbemerkt überrollen.
Wenn du das lernst zu erkennen, läuft nicht mehr automatisch dein Reaktionsmodus ab. Dann kannst du – auch wenn dir gerade innerlich der „Gizi“ aufsteigt (umgangssprachlich in Oberösterreich für Wut, Ärger, Zorn) – handlungsfähig bleiben und immer mehr selbst entscheiden, wie du damit umgehst.
Das klingt zu paradiesisch, um wahr zu sein? Na, schauen wir mal!
Unerfüllte Erwartungen – der Anfang vom Frust
Also nochmal zurück zu meiner Erkenntnis mit der Erwartungsschleife.
Bei all den Situationen, in denen ich dieses seltsame Gefühl von unerklärlichem Frust bei mir selbst oder auch bei anderen gespürt habe, konnte ich nun eine Gemeinsamkeit beobachten:
➡️ Eine unerfüllte, oft nicht einmal bewusste Sehnsucht.
Etwas, das das Gegenüber eigentlich erfüllen sollte – aber nicht erfüllt hat.
Warum auch immer - du und ich wissen: Es gibt oft gute Gründe für enttäuschende Erfahrungen (zB. die Mama, die ihrem Kind an der Kassa den zuckerüberladenen Schokoriegel nicht kauft und das Kind beginnt zu „bizzln“ (umgangssprachlich für jammern, quengeln, ausflippen). Diese Erkenntnis hilft - zumindest dem Kind - im Moment der Enttäuschung aber auch nicht wirklich weiter.
Zwei weitere Beispiele aus dem Leben? Bitteschön:
Du beginnst zum dritten Mal den gleichen Satz – und dein Gesprächspartner plappert dir ständig rein.Irgendwann platzt es aus dir heraus: "Hör mir doch endlich mal zu!”
Du hast als Mama diese Woche eine To-do-Liste, die länger ist als ein Kasperltheaterstück – und bittest deinen Mann, heute das Kochen zu übernehmen.Seine Antwort: “Phu, heute hab ich noch ganz spontan ein Meeting reinbekommen, das geht leider nicht.”Und du denkst: “Hatten wir nicht ausgemacht, keine Meetings nach 17.00 Uhr? Merkst du denn nicht, dass ich alles hier mache und eine Pause brauche!?”
Das sagst du aber nicht, möglicherweise schluckst du deine Antwort runter.
Vielleicht frisst du deinen Frust wieder mal in dich hinein.
Die Liste an Szenarien, in denen Erwartungen im Alltag nicht erfüllt werden, würde sich wohl noch endlos fortsetzen lassen – und sie wäre bei jedem Menschen ein bisschen anders.
Was meinst du – erkennst du dich ein kleines bisschen wieder?
Ich bin überzeugt:
In zwischenmenschlichen Beziehungen stehen bei Missverständnissen und Konflikten Erwartungen ganz oft an erster Stelle.
Erwartungen an andere – und auch an uns selbst natürlich.
Trotz allem haben wir Einfluss darauf, ob und wie wir diese Erwartungen bewerten.
Ob wir sie ungefiltert übernehmen, uns schnell einen Strick daraus drehen – oder Verantwortung für unser Handeln übernehmen.
Andere sind immer relaxter als ich – warum?!
„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“
Sören Kirkegaard.
Kommt dir diese Situation bekannt vor?
Dir sitzt in einer emotional herausfordernden Situation ein scheinbar unendlich gelassener Mensch gegenüber, und du denkst dir:
Wie schafft der das nur, bei diesem Sch** so ruhig zu bleiben?
Ich bin kurz vorm Übergehen – und der wirkt, als hätte er gerade Kopfyoga 2.0 erfunden.
Oder vielleicht ist es so ein Tag: Du hast dich schon zehnmal zusammengerissen.
Und jetzt – kommt die nächste Bewährungsprobe für deinen Geduldsfaden.
Ein Wort noch – und gleich, ja gleich, reißt dir die Hutschnur.
Vielleicht beobachtest du das aber auch bei anderen:
Wie der Geduldsfaden Zentimeter für Zentimeter dünner wird – bis er reißt.
Ob bei deinem Kind, deinem Partner oder dir selbst:Frustration scheint manchmal wie aus dem Nichts zu explodieren.
Worum es in diesem Artikel geht
In diesem Artikel werfen wir gemeinsam einen Blick hinter diese Momente. Du erfährst:
was Frustrationstoleranz eigentlich ist,
warum manche Menschen (zumindest äußerlich) entspannter bleiben als andere,
und wie du (und dein Kind) lernen kannst, besser mit enttäuschten Erwartungen, hochkochendem Ärger und platzender Wut umzugehen.
Außerdem:
bekommst du alltagstaugliche Tipps für mehr Gelassenheit (ja, es gibt wirklich machbare und realistische Tipps – sogar im Familienleben),
und am Ende findest du einen kleinen Frustrationstyp-Test, mit dem du herausfinden kannst, welche Frustrations-Richtung bei dir grad am Steuer sitzt.
Was ist Frustrationstoleranz – und wo kommt sie eigentlich her?
Du hast bis jetzt schon erfahren:
Erwartungen spielen eine riesige Rolle – aber du fragst dich: was genau ist jetzt diese Frustrationstoleranz?
Und warum haben manche so viel davon – und ich gefühlt vielleicht null?
Frustrationstoleranz ist im Grunde die Fähigkeit, unangenehme Gefühle, nicht erfüllte Wünsche oder ärgerliche Situationen auszuhalten, ohne gleich in die Luft zu gehen, aus der Haut zu fahren oder das Handtuch zu werfen. Sie beschreibt, wie gut du mit Momenten umgehen kannst, in denen es nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast. Oder anders gesagt: Wie sehr haut es dich aus der Bahn, wenn etwas schiefgeht? Wie schnell fühlst du dich abgewertet, nicht gesehen, ohnmächtig oder wütend?Und - um etwas bildhafter zu werden: Wie viel „inneren Raum“ hast du, um trotzdem klar zu bleiben? |
Manche Menschen können scheinbar locker damit umgehen, wenn der Bus zu spät kommt, der Partner unpünktlich ist oder das Kind zum zehnten Mal „nein“ sagt.
Andere spüren sofort eine Mischung aus Ärger, Druck, innerer Hitze und Rückzugsgedanken – und haben Mühe, nicht sofort heftig zu reagieren oder dichtzumachen.
Wichtig: Frustrationstoleranz ist nichts, womit du einfach geboren wirst.
Sie ist keine geheime Superkraft, die manche haben und andere nicht.
Sie ist vielmehr das Ergebnis von ganz vielen Einflussfaktoren: deiner Biografie, deinen Prägungen, deiner Tagesverfassung – und ja, auch deinem Nervensystem.
Was Frustrationstoleranz NICHT ist
Möglicherweise hilft es dir auch, kurz zu klären, was Frustrationstoleranz nicht ist.
Es geht nicht darum, alles hinzunehmen oder sich selbst ständig hinten anzustellen.
Es geht nicht darum, alles „wegzulächeln“, was dir weh tut.
Und es geht nicht darum, möglichst „brav“ oder „ruhig“ zu sein, damit andere sich nicht aufregen.
Frustrationstoleranz heißt nicht: keine Emotionen haben. Sondern: mit ihnen umgehen zu können, ohne dass sie dich überrollen. Ohne dass du dich selbst verlierst, oder deine Mitmenschen gleich mit.
Und woher kommt sie?
Tja, das ist jetzt keine einfache „eine-Zeile-Antwort“.
Frustrationstoleranz entwickelt sich – in höherer oder niedriger Ausprägung und ist stark gekoppelt nach persönlichem Erleben durch deine gesamte Biografie, deine Erfahrungen, durch Vorbilder und emotionale Begleitung, die du hattest oder eben auch nicht.
Wenn du als Kind immer wieder erleben durftest: Ich bin enttäuscht – aber ich komme da durch. Da ist jemand da. Ich darf wütend sein. Ich darf traurig sein. Und trotzdem geht’s weiter, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich in dir ein Gefühl von innerer Stabilität entwickelt hat.
Wenn du hingegen gelernt hast: Wut ist gefährlich. Enttäuschung ist Schwäche. Du musst dich zusammenreißen. Funktionieren und hinunterschlucken, dann ist es gut möglich, dass du heute viel weniger Raum in dir spürst, wenn dich Situationen herausfordern.
Und trotzdem – und das ist mir wichtig – kannst du Frustrationstoleranz auch später noch lernen. Sie ist kein starres Persönlichkeitsmerkmal, sondern etwas, das sich mit Übung, Begleitung und liebevoller Ehrlichkeit zu sich selbst weiterentwickeln kann.
Warum ist Frustrationstoleranz bei jedem Menschen anders?
Berechtigte Fragen die du dir nun selbst stellen könntest wären:
Wieso reißt bei mir so schnell die Hutschnur – und andere bleiben die Ruhe in Person?Liegt das an mir? Bin ich einfach weniger belastbar? Oder zu empfindlich?
Meine ehrliche Antwort: Diese Fragen hab ich mir selbst auch schon gestellt. Manchmal gepaart mit einem kleinen “Selbstvorwurf”. So nach dem Motto:
“Die anderen können das doch auch – wieso schaffe ich nicht so locker zu reagieren, wie ich es mir schon öfter vorgenommen habe?“
Die gute Nachricht ist: Das ist schlicht und einfach zu kurz gedacht.
Frustrationstoleranz ist keine Kopfsache
Frustrationstoleranz ist nicht einfach „eine Einstellung“. Du kannst nicht mit einem Mantra beschließen:
„Ab morgen bleibe ich gelassen.“Schön wär’s.
Funktioniert aber leider nicht, obwohl ich an sich durch meine Ausbildung in der Prozess- und Emodimentfokussierten Psychologie nach Dr. Bohne, (kurz PEP) ein sehr großer Fan von Affirmationen, oder wie sie in PEP bezeichnet werden, Kraftsätzen bin.
Affirmationen gehen an sich schon sehr stark mit deinen Gehirnbahnen in Verbindung.
Der Haken an der Sache ist jedoch, dass du dir erst einen guten und für dich wahren Kraftsatz bauen kannst, wenn du verstanden hast, warum du reagierst, wie du eben reagierst. Wenn du weißt, was dich triggert, verstehst du, warum du die für dich am ehesten machbaren Reaktionen formst. Auch wenn sie manchmal unschön sind.
Denn wie viel Frust du aushältst – also wie schnell du dich überfordert, angegriffen, hilflos oder wütend fühlst –, hängt mit vielen Ebenen deiner Geschichte und deiner Persönlichkeit zusammen.
Hier findest du eine erste Orientierung:
1. Wie du als Kind begleitet wurdest
Das ist ein großer Punkt.
Wenn du als Kind in frustrierenden Momenten regelmäßig erlebt hast:
Da ist jemand, der mich sieht. Der mir hilft, durch ein schwieriges Gefühl durchzugehen, dann hat dein System gelernt: Frust ist zwar unangenehm – aber nicht gefährlich. Ich bin trotzdem in Verbindung und liebenswert.
Wenn du aber mit Sätzen wie diesen groß geworden bist:
“Jetzt reiß dich mal zusammen.”
“Das ist doch kein Grund, gleich zu heulen.”
“Du übertreibst.”
Dann hast du (ganz logisch!) gelernt: Aha, Frust ist also eher unerwünscht. Also lieber runter damit, ich funktioniere dann mal lieber wieder, so, wie es sich mein Gegenüber von mir wünscht und erwartet. Bloß nicht auffallen.
Aber was du damals „geschluckt“ hast, kommt heute oft in Form von plötzlicher Wut, Rückzug oder Dauerspannung zurück.
Das ist jedoch kein persönliches Versagen, das ist eben deine Biografie. Und schon alleine die Tatsache, dass du diesen Artikel über Frustrationstoleranz gesucht, gefunden und bis hierher gelesen hast, bedeutet, dass du dich für dieses Thema interessierst und mit dem Gedanken spielst, vielleicht etwas Neues in deiner Biografie zu verankern, das bisher eben gefehlt hat.
2. Dein Nervensystem (und wie geladen dein Akku gerade ist)
Dein Körper und dein Hormonsystem spielen immer mit.
Wenn du müde bist, hungrig, überreizt, innerlich leer oder sehr angespannt – dann brauchst du nicht viel, bis das Überkoch-System hochfährt.
Da reicht manchmal ein schiefer Blick, ein unbedachter Satz, und zack: Frust-Level 100.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich davon ein Lied singen:
Als ich in einer leitenden Position arbeitete, stieg in diesem Jahr mein Stresslevel langsam aber konstant an. Meine Akkus wurden immer leerer, ich merkte das aber nicht so richtig - weil mir die Arbeit auch viel Freude bereitete.
Der Spagat zwischen Schule und Familie - und immer das Gefühl zu haben, wenn ich gerade für meine Familie da war, sollte ich eigentlich für die Schule arbeiten und umgekehrt, zermürbte mich innerlich.
Ich war also in Daueranspannung und bald zeigte mir das mein Körper und auch die Rückmeldungen meiner Familie und Freunde. Der Absprung aus dieser Mühle kam gerade noch rechtzeitig und im Nachhinein bin ich enorm dankbar, dass ich mehr aus dieser Phase lernen durfte, als ich Schaden nahm.
Wenn du also überarbeitet und wenig Energie hast und gleich explodierst, ist das nicht per se „zu wenig Frusttoleranz“. Dein innerer Akku ist leer.
Und mit leerem Akku reagiert man schneller auf Angriff – auch wenn keiner da ist.
Kleiner Ausflug ins Stresssystem:
Wenn wir stark gestresst sind, wird der Raum zwischen Reiz und Reaktion immer kleiner.
Unser Gehirn schaltet dann quasi in den Notfallmodus:
Die Amygdala – also das Zentrum für emotionale Alarmbereitschaft – übernimmt das Steuer. Gleichzeitig fährt der präfrontale Cortex, der normalerweise für unser logisches Denken, unser Urteilsvermögen und unsere Impulskontrolle zuständig ist, seine Aktivität runter.
Was das bedeutet?
Wir verlieren kurzfristig den Zugang zu dem, was wir eigentlich wissen und können.Kühle Gedanken, sachliche Einschätzungen, inneres Abwägen – all das ist in solchen Momenten kaum mehr erreichbar. Wir funktionieren nur noch emotional.
Und genau das macht es so schwierig, in Frustmomenten bewusst zu reagieren.
Diese Grafik gibt dir einen Überblick:
Reguliertes Gehirn 🌤️ | Gestresstes Gehirn 🔥 |
weiter Fokus | Tunnelblick |
Überblick & Impulskontrolle | Alarm & automatische Reaktion |
Zugriff auf logisches Denken | Reaktion aus dem Gefühl heraus |
präfrontaler Cortex aktiv | Amygdala übernimmt |
3. Deine inneren Überzeugungen
Und dann gibt’s da noch die feinen, tief verankerten, oft unbewussten Gedanken (auch Glaubenssätze genannt), die unsere Reaktionen noch verstärken.
Sowas wie:
„Ich darf keinen Fehler machen.“
„Ich muss alles schaffen, sonst bin ich nichts wert.“
„Wenn ich nicht stark bin, enttäusche ich andere.“
Wenn solche Sätze (bewusst oder unbewusst) in dir wirken, dann wird jeder kleine Frustmoment sofort zum Beweis für einen der gemeinsten aller Glaubenssätze, nämlich: “Ich bin nicht gut genug.”
Und ganz ehrlich – mit diesem Gedanken im Kopf fällt es einfach schwerer, nicht überzureagieren oder sich zurückzuziehen.
Fazit:
Frustrationstoleranz ist bei jedem Menschen anders, weil jede Biografie anders ist und jedes Nervensystem anders tickt.
Es gibt Phasen im Leben, die einer unterschiedlichen Belastung ausgesetzt sind. Mal ist der Rucksack leichter, mal schwerer - das hat Auswirkungen auf unseren Frustmuskel.
Aber: Das heißt nicht, dass du nichts tun kannst. Ganz im Gegenteil. Je mehr du über dich und deine Reaktionen verstehst, desto mehr kannst du Schritt für Schritt deine Frustrationstoleranz stärken.
Was haben Erwartungen, Enttäuschung, Wut und Bedürfnisse miteinander zu tun?
Ich weiß, das klingt jetzt erstmal ein bisschen nach Psychologie-Vorlesung – aber es ist eigentlich ganz einfach. Und gleichzeitig total spannend.
Denn wenn wir uns anschauen, was da eigentlich in uns passiert, wenn wir wütend sind, frustriert, enttäuscht – dann landen wir wieder ziemlich schnell bei einem ganz zentralen Punkt:
➡️ Ein Bedürfnis wurde nicht erfüllt.
Erwartungen sind die getarnten Zwillingsschwestern der Bedürfnisse
Überraschung :-) Wir alle haben Bedürfnisse.
Nach Ruhe, nach Zugehörigkeit, nach Wertschätzung, nach Klarheit, nach Pause, nach Ordnung, nach Autonomie, Nähe, Freiheit, Humor, Sinn.
Die Liste der Bedürfnisse der Menschen ist wirklich lang.
Aber oft merken wir gar nicht, was wir gerade brauchen – sondern nur, was uns nervt. Hier kommen dann die Erwartungen ins Spiel.
➡️ Statt zu spüren: Ich brauche eine Pause, erwarten wir:
Der andere sollte doch sehen, dass ich müde bin.
➡️ Statt zu sagen: Ich wünsche mir, gehört zu werden, erwarten wir:
Jetzt hör halt endlich mal zu!
Und wenn diese Erwartung nicht erfüllt wird – dann sind wir enttäuscht.
Enttäuschung ist das Ende der Täuschung
Ich mag dieses Wortspiel, weil es so entlarvend ist.
Ent-täuschung heißt ja nichts anderes als:
Eine Täuschung wird aufgedeckt. Eine Vorstellung, die ich mir gemacht hab, eine innere Vorstellung, die ich vielleicht schon greifbar vor mir abgespeichert habe, wie es laufen sollte – bricht zusammen.
Unter den Trümmern: Das kann sich am Anfang natürlich sehr unangenehm anfühlen. Wenn die Trümmer dann aber beiseite geschaffen werden, kann es sein dass du dich ohne diese Täuschung befreiter fühlst als zuvor.
Vorher kommt aber meistens die Wut
Wut ist kein böses Gefühl. Wut ist ein Hinweisgeber.
Sie zeigt dir: Stopp. Da stimmt was nicht. Da wird was übergangen. Da fehlt was.
Aber wenn du nicht gelernt hast, deine Bedürfnisse klar zu erkennen oder auszusprechen, dann kommt die Wut oft ungefiltert raus.
Ein anderes, oft in meiner Beratungspraxis gesehenes Phänomen ist - sie kommt gar nicht raus – und brodelt leise weiter, bis sie beim zehnten „Mamaaaa!” oder “Schatzi, kannst du das noch bitte schnell erledigen?”, doch explodiert oder meine Klient:innen beschließen, dass es so nicht mehr weitergehen kann.
Bedürfnisse zu kennen – und zu benennen – ist kein Luxus
Ich sag’s mal so:
Wenn du deine Bedürfnisse kennst und ein bisschen geübt hast, sie dir selbst (und anderen) bewusst zu machen – dann wird dein Frust etwas greif- und vor allem form- und steuerbarer.
Ich weiß, Bedürfnisse sind sehr vielschichtig und es braucht einiges an Übung, damit dir überhaupt das richtige Wort einfällt.
Das ist nicht immer easy und hey, nein, es klappt nicht immer. Auch bei mir nicht, aber es verändert was.
Du musst nicht perfekt kommunizieren, aber ein bisschen klarer hilft schon.
Wir können nicht alles richtig machen.
Manchmal merken wir erst im Nachhinein, was uns eigentlich gefehlt hat - das ist normal und menschlich. Manchmal explodieren wir, obwohl wir’s „besser wissen“.
Wenn es dir jedoch gelingt öfter zumindest kurz innezuhalten, auf die Pausetaste zu drücken und dich zu fragen:
Was war’s eigentlich, was ich gerade gebraucht hätte?
Dann kommst du dir selbst näher und das ist ein sehr großes Geschenk, dass du dir selbst machen kannst. Es verändert so einiges – auch im Umgang mit anderen.
Frustrationstoleranz bei Kindern – Wie lernen Kinder dem Frust standzuhalten und was brauchen sie von uns?
Wenn du selbst Kinder hast oder mit ihnen arbeitest, dann weißt du wahrscheinlich, wie schnell Frust bei ihnen hochkochen kann.
Das falsche Müsli, die Socken sind zu eng, das Bauwerk fällt um, der Stift ist leer, das Spiel läuft nicht nach Plan, die Note ist nicht so gut wie gedacht – und schon ist das Drama da.
Tränen. Wut. Wegwerfen. Türknallen - oder alles innerhalb einer Minute - auch möglich.
Innerlich bist du bei den ersten Anzeichen in diesen Momenten angespannt und denkst: Bitte nicht schon wieder. Ich kann nicht mehr. Und warum bitte kann dieses Kind nicht einfach mal aushalten, dass was nicht klappt?
Ich versteh dich.
Weißt du was?
Genau da drin, in dieser "Frustrationswolke" liegt das Lernfeld für dein Kind.
Du weißt ja schon: Frustrationstoleranz fällt nicht vom Himmel und in diesem Fall bist genau du die Person, die du als kleines Kind vielleicht gebraucht hättest.
Vielleicht hattest du als Kind das Glück, starke Vorbilder zu sehen und kannst diese Stärken nun an dein Kind weitergeben.
Vertraue darauf: Auch dein Kind kann den Umgang mit Frust bei authentischer, liebevoller und deiner “guten Absicht dein Kind zu Unterstützen” im Hintergrund, Schritt für Schritt lernen, mit diesen starken Gefühlen umzugehen.
Kinder müssen nicht perfekt mit Frust umgehen – sie sollten gut begleitet werden
Es ist so, war so und wird auch immer so bleiben:
Kinder flippen aus. Und zwar regelmäßig.
Die gute Nachricht: Das ist normal.
Sie müssen erst lernen, was dieses überwältigende Gefühl da eigentlich ist – dieses kribbelnde, drückende, überfordernde “Ich will das aber!!” und “Es soll so sein, wie ich’s mir vorgestellt hab!”
Wir kennen es selbst als Erwachsene noch immer zu gut, dieses Gefühl - immerhin gehört es, genauso wie Trauer, Freude, Angst, Überraschung und Ekel zu den Grundemotionen. Egal wie alt du bist.
Nur haben wir nun als Erwachsene (hoffentlich) ein paar mehr Werkzeuge zur Verfügung, als das nächste sich-im-Supermarkt-auf-den-Boden-werfen.
Hier noch ein paar Tipps, was Kinder brauchen, wenn sie frustriert sind:
Deine ruhige Präsenz was nicht heißt: stoisch und unberührt – sondern: haltend
Worte für das, was sie selbst noch nicht benennen können
“Ich seh, du hast dir das anders vorgestellt.” “Das war jetzt zu viel auf einmal, oder?”
Grenzen, die klar, aber nicht strafend sind:
“Ich versteh, dass du sauer bist." "Aber Sachen werfen geht trotzdem nicht.”
Hier spielt der richtige Ton eine zentrale Rolle. Vermeide, immer in der gleichen Tonlage zu sprechen. Sei authentisch, auch ehrlich energisch, wenn dich gerade selbst die Ungeduld packt, aber bleib in der Wertschätzung deinem Kind gegenüber.
Zeit. Wiederholung. Geduld.
Ja, immer wieder! Auch wenn du selbst manchmal keine Geduld mehr hast -
Kinder zu haben ist die größte Geduldsprobe des Lebens
Was sie NICHT brauchen:
Kommentare wie “Das ist doch kein Grund, so auszurasten!” Ja, kann auch mal passieren, aber nicht regelmäßig.
schnelle Ablenkung, damit sie’s „schnell wieder vergessen“ (ist ein absolutes Notfallprogramm)
oder die ständige Erwartung, funktionieren zu müssen
Kinder lernen Frustrationstoleranz nicht dadurch, dass sie nie Frust erleben, sondern dadurch, dass sie ihn erleben dürfen – und dabei jemanden haben, der sie nicht bewertet, sondern durch diese manchmal sehr emotionalen Tiefs begleitet.
Dein Vorbild zählt mehr als jede pädagogische Methode
Wenn du als Mama oder Papa mit Frust so umgehst, dass dein Kind spürt:
Okay, es ist gerade blöd – aber wir kommen da durch, dann lernt es ganz nebenbei, dass Frust nicht gefährlich ist.
Dass er nicht lahmlegt. Dass man Wut fühlen darf – ohne sie an anderen auszulassen.
Du musst das nicht immer perfekt machen.
Aber wenn du deinem Kind zeigst:
Ich bin auch mal überfordert – aber ich komm wieder runter und kann mich auch mal entschuldigen, wenn ich was Blödes gesagt hab, dann wirst du über kurz oder lang einen riesigen Erfolg für dein Kind und dich verbuchen können.
Wenn du dich mehr darüber lesen möchtest, was dein Kind stärkt, lies diesen Artikel!
Wie kann ich meine Frustrationstoleranz (und die meines Kindes) stärken?
Wenn du bis hierher gelesen hast, dann kannst du es schon gut nachvollziehen:
Frustrationstoleranz ist kein Schalter, den man umlegt – aber sie ist auch kein unerreichbares Ideal.
Sie ist trainierbar.
Nicht perfekt oder linear, auch nicht in 10 Tagen, aber immer mehr spürbar.
Alltagstauglich sollte es sein, oder?
So, dass es allen ein bisschen besser geht. Stück für Stück.
Fangen wir bei dir selbst an
Es ist einleuchtend. Wenn du selbst innerlich ständig am Limit bist, dann kannst du noch so liebevoll, achtsam oder verständnisvoll sein wollen – es wird nicht funktionieren.
Nicht, weil du es nicht kannst. Sondern, weil dein System einfach voll ist.
Deshalb:
Bevor wir über Tools oder alltagstaugliche Tipps sprechen – hier ein kleiner Reminder:
Frustrationstoleranz braucht einen Mindest-Akku.
Und ja, der ist bei Müttern oft leer, das lässt sich nicht immer ändern.
Aber: du darfst dir Mini-Inseln schaffen, in denen du durchatmen kannst, bevor alles überläuft.
Was dir im Alltag wirklich helfen kann
🟡 1. Mach dir deine Erwartungen bewusst
Oft entsteht Frust nicht durch das, was wirklich passiert, sondern durch das, was wir uns insgeheim erwartet haben. Sei ehrlich zu dir selbst.
Je bewusster du deine Erwartungen kennst, desto eher kannst du sagen:
Ah, da ist sie wieder – die Idee, dass mein Partner Gedanken lesen kann.Allein das Erkennen bringt oft schon Erleichterung.
🟡 2. Erlaub dir, Gefühle zu benennen – auch unperfekt
Du musst nicht psychologisch perfekt formulieren.
Es reicht schon ein: “Ich merke, dass ich grad angespannt bin und gleich grantig werde.”
Damit öffnest du innerlich ein Ventil – bevor es kracht.
🟡 3. Humor hilft. Echt jetzt.
Nicht um dich selbst lächerlich zu machen. Sondern um Spannung rauszunehmen.
Ein Spruch wie: „Wow, in so ein chaotisches Zimmer bin ich überhaupt noch nie in meinem Leben gekommen, meine Güte, dass ich das noch erleben darf - so ein tolles, wunderschönes Chaos - warte, ich hol die Kamera!“
Kann den Frustmoment entwaffnen – versuchs, wenn du in Laune bist.
🟡 4. Mach’s für dich sichtbar
Ein Zettel am Kühlschrank mit dem Satz: „Ich darf unperfekt reagieren und trotzdem bin ich eine gute Mama. Ich darf mir eine kurze Pause nehmen, einfach nur in die Luft schauen und atmen um zu erkennen, was da gerade mit mir “Schlittenfährt“ und trotzdem bin ich wertvoll.
Das kann im hektischen Alltag mehr bewirken als du denkst!
Du brauchst also keine Superstruktur für das In-Kontakt-Kommen mit deiner Frustrationskompetenz, du brauchst vielleicht für den Anfang mal eine kleine, liebevolle Erinnerung.
🟡 5. Übe bewusst Mini-Frust-Situationen
Klingt vielleicht schräg, aber ist einen Versuch wert:
Nimm nicht immer die schnellste Kassa.
Lass dein Kind beim Spielen auch mal verlieren (und steh das Gejammer durch).
Übe: Warten, Aushalten, Durchatmen – in kleinen, machbaren Dosen.
Frustrationstoleranz ist wie ein Muskel: Nicht nur stark durch Theorie in einer App oder einem Artikel wie diesem, sondern durch Übung und auch ein bisschen Schweiß.
Und dein Kind?
Das Schöne ist: Wenn du beginnst, bei dir selbst anders mit Frust umzugehen, dann lernt dein Kind mit. Nicht weil du es erklärst, sondern weil es dich sieht und du es vorlebst.
Wenn du deinem Kind Raum gibst für Frust – ohne alles sofort wegzuwischen oder lösen zu wollen –, dann wächst in ihm ganz leise dieses Gefühl:
Ich darf frustriert und ärgerlich sein, das gehört dazu.
Ich überlebe das, ich komm da durch.
Und das ist ein ziemlich wertvoller innerer Kompass für´s weitere Leben.
Was, wenn ich trotz aller Mühe immer wieder in alte Muster reintappe?
Deine und die Frustrationstoleranz deines Kindes zu stärken ist
kein Projekt mit Enddatum.
Es ist ein Prozess und eher wie Zähneputzen:
Man macht’s immer wieder.
Manchmal etwas halbherziger, weil man schon sehr müde ist, und ganz ganz selten auch gar nicht.
Im Großen und Ganzen geht es jedoch immer wieder darum, zurückzukehren zu einem bewussten Wahrnehmen und Herausnehmen von angespannten Situationen.
Die Röntgenbrille aufzusetzen und herauszufiltern, welche Erwartung im Moment in der Warteschleife steht.
Was du eigentlich brauchst.
Verlass dich darauf, du wirst kleine Fortschritte bemerken.
Denn es ist mehr als nur eine Technik, es ist eine Haltung, wie wir dem Leben mit all seinen Herausforderungen und stressigen Situationen entgegentreten:
Mit ständigem Ärger und lahm-legendem Frust oder
mit langsam wachsendem Humor und einer Prise Leichtigkeit.
Und wenn du das Gefühl hast, dass du gerade eher wieder in kleinkindliche Reaktionsmuster zurückgefallen bist:
sei mild mit dir,
verzeih dir
und rede so mit dir, wie du es auch einem guten Freund raten würdest.
Auch ein gutes Gespräch mit einer neutralen Person, außerhalb deines Systems kann dir viele neue Impulse bringen.
Wenn du wissen möchtest, ob ein Beratungsgespräch in meiner Praxis Bunt Denken das richtige für dich wäre, liefert dir dieser Artikel vielleicht die passenden Antworten:
Es geht nicht nur ums Aushalten – es geht ums Dran-bleiben
Frustrationstoleranz bedeutet für mich nicht, dass du alles klaglos hinnimmst oder dir ständig einredest: „Wird schon irgendwie…, Ist doch eh nicht so schlimm, …“
Es bedeutet eher, dass du in Verbindung mit dir bleibst, auch wenn’s sich gerade so anfühlt, als müsstest du explodieren, ein Klos im Hals steckt oder sich dein Körper einfach eng anfühlt.
Es geht z.B. darum, dich konkret zu fragen:
“Welches Bedürfnis steckt hinter meiner Wut?”
Dass du immer weniger sofort dicht machst, dich selbst beschimpfst oder dich mit voller Wucht verteidigst.
Vielmehr geht es darum, in schwierigen Momenten innerlich und äußerlich präsent und neugierig zu bleiben und sich selbst die Frage zu stellen:
Hey, was passiert da eigentlich gerade?
Du lernst immer mehr, dass du diesen Mini-Raum schaffst, in dem du denkst:
Okay. Das ist jetzt grad unangenehm. Ich spür’s. Ich atme. Ich bleib da.
Und ja – ich weiß, das klingt schöner, als es sich manchmal anfühlt.
Aber genau da beginnt für mich diese Haltung:
Nicht die perfekte Reaktion, sondern das bewusste Dasein inmitten des Unperfekten.
Zwischen Reiz und Reaktion liegt Entscheidungsspielraum
Kennst du diesen Satz?
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ (Viktor Frankl)
Diesen Raum zu entdecken – das ist für mich eine der stillsten, schwierigsten, aber kraftvollsten Formen von Entwicklung.
Ich arbeite konstant daran und erlebe ebenso immer wieder Situationen mit mir selbst und meinen Reaktionen, von denen ich eigentlich dachte, ich wüsste es schon besser und hätte sie hinter mir.
Frustrationstoleranz ist genau dieser Raum, den es immer wieder neu zu entdecken gilt. An manchen Tagen finden wir die Tür zu diesem Raum leichter, manchmal ist sie hinter dicken Wänden versteckt.
Frustrationstoleranz verändert auch den Blick auf dich selbst
Es geht nicht um ständiges sich-selbst-unter-Kontrolle-haben, sondern die Fähigkeit, für einen kurzen Moment innezuhalten, statt blind zurückzuschießen oder sofort aufzugeben.
Und manchmal reicht schon ein einziger Atemzug.
Ein Blick.
Ein inneres "Moment mal"
Wenn du dich nicht mehr automatisch verurteilst, nur weil du gerade genervt, wütend oder überfordert bist – sondern erkennst, dass da vielleicht einfach gerade ein Bedürfnis unerfüllt ist, oder dass dein Nervensystem Alarm schlägt, oder dass du dich grad ganz schön allein gelassen fühlst – dann entsteht genau dieser Perspektivwechsel.
Nicht: Ich reagiere so, weil ich schwach bin. Sondern: Ich reagiere so, weil etwas in mir Schutz braucht.
Und das zu sehen – ohne dich dafür fertig zu machen – ist kein esoterischer Luxus, sondern große innere Arbeit.
Und weil ich gerade bei persönlichen Entwicklungen bin:
Ich habe in den letzten Jahren eine Methode kennengelernt, die mich – obwohl ich mich schon viel mit Selbstregulation beschäftigt habe – nochmal auf einem ganz neuen Level abgeholt hat.
Die Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie nach Dr. Michael Bohne.
Für mich war das Erlernen dieser Methode ein echter Gamechanger. Aber nicht im Sinne von „Jetzt bin ich immer ruhig und gelassen.“
Obwohl ich nach außen oft gelassen wirke, bin ich ein eher feuriger Mensch – mit einem sehr vollen Innenleben. Und genau deshalb war diese Methode für mich so wertvoll. Weil sie nicht gegen die Gefühle arbeitet, sondern mit ihnen.
Ich komme schneller wieder zu mir zurück, entlarve Selbstsabotage leichter und hab gelernt, meine Erwartungen im Zaum zu halten. Ich merke früher, wenn sich Wut aufbaut. Ich kann besser unterscheiden, ob gerade mein altes Autopilot-Ich reagiert – oder ob ich wirklich so handeln möchte.
Ich werde bald mal etwas mehr dazu schreiben, weil ich glaube, dass diese Methode gerade im ganz normalen, wilden, fordernden Familienalltag eine hilfreiche Stütze sein kann.
Ebenso plane ich für das Jahr 2026 Mini-Workshops zu diesem Thema.
Unter https://www.dr-michael-bohne.de/ kannst du mehr zur Prozess- und Emobodimentfokussierten Psychologie (PEP) erfahren.
Welcher Frust-Typ bist du? Mach den Test!
Wenn du magst, kannst du am Ende dieses Artikels noch einen kleinen Frust-Typ-Test machen.
Nichts Wissenschaftliches, keine tiefenpsychologische Auswertung – sondern eher ein liebevoller Spiegel für dich selbst.
Ein Mini-Check, der dich einlädt, dich ein bisschen besser kennenzulernen:
Wie gehst du eigentlich mit Frust um?
🗿 Bist du eher der stille Grolltyp?
🌋 Der innere Vulkan mit verzögerter Zündung?
🤯 Die Frust-Schluckerin, bei der’s irgendwann aus allen Poren sprudelt?
😩 Oder diejenige, die schon beim kleinsten Widerstand innerlich aufgibt?
Vielleicht findest du dich in einem wieder, vielleicht in mehreren.
So oder so: Du bist herzlich eingeladen, den Test zu machen.
👉 Den Test findest du ganz am Ende der Seite – mit ein paar Impulsen, wie du je nach Typ weiterdenken kannst.
Du bist am Weg, langsam oder schnell - einfach in deinem Tempo!
Wenn dich beim Lesen irgendwo ein Gedanke gestreift, klar berührt oder ein bisschen gekitzelt hat, dann nimm ihn mit.
Nicht, um sofort alles umzusetzen oder zu verändern.
Sondern einfach als kleinen inneren Haltegriff.
Frustrationstoleranz ist nichts, was du einmal lernst und dann kannst.
Es ist etwas, das mit dir mitwächst.
Durch Wiederholung und auch durch Rückschritte.
Und durch diese Momente, in denen du plötzlich merkst:
Oh. Früher wär ich da explodiert. Und heute – mach ich es ein bisschen anders als bisher.
Das ist Wachstum, in deinem Tempo, so wie du es gerade kannst.
Danke, dass du dir die Zeit genommen hast. Danke fürs Lesen.
Wenn du Fragen hast, Gedanken, Widerspruch oder Mitgefühl – du weißt, wo du mich findest. Lass gerne einen Gedanken im Kommentarfeld hier!
Bunte Grüße
Andrea
🧠 Welcher Frusttyp bist du?
Mach den Mini-Test!
Klick dich durch die sieben Fragen und schau, welcher Typ am besten zu dir passt.
Zähle am Ende, welchen Buchstaben du am häufigsten gewählt hast – und lies deine Auswertung.
1. Wenn dir jemand ins Wort fällt, während du gerade etwas Wichtiges erklären willst, denkst oder sagst du…
a) „Egal, bringt eh nix. Ich sag halt nix mehr.“
b) „Jetzt halt bitte mal kurz den Mund, ich war noch nicht fertig!“
c) „Ach, macht nix – ich red später weiter.“
d) „Wahrscheinlich hab ich’s einfach nicht klar genug erklärt …“
2. Dein Kind tobt im Supermarkt, weil es den Schokoriegel nicht bekommt.
Was passiert in dir?
a) Ich versuche, ruhig zu bleiben – aber innerlich brodelt’s und ich sag erstmal nichts.
b) Ich schimpfe los – nicht laut, aber deutlich.
c) Ich lächle tapfer und versuche, die Situation irgendwie zu überstehen.
d) Ich fühle mich als Versagerin. Warum krieg ich das nicht besser hin?
3. Dein Partner vergisst euren Jahrestag. Du…
a) schweigst – und leidest still vor dich hin.
b) knallst ihm das sofort an den Kopf.
c) denkst: „Naja, kann passieren… ich nehm’s nicht persönlich.“
d) fragst dich, ob du ihm überhaupt wichtig bist.
4. Eine Kollegin kritisiert dich (sachlich, aber direkt). Was machst du?
a) Ich sage nichts, aber die Worte sitzen tief.
b) Ich verteidige mich sofort.
c) Ich nicke – auch wenn’s unangenehm ist – und hake es ab.
d) Ich grüble tagelang und überlege, was ich falsch gemacht habe.
5. Wenn du überfordert bist, wie reagierst du meistens?
a) Ich zieh mich zurück, bin aber innerlich voller Frust.
b) Ich lass es raus – meistens ziemlich impulsiv.
c) Ich funktioniere einfach weiter – was soll ich sonst tun?
d) Ich denke: Ich bin schuld, ich müsste das eigentlich besser hinkriegen.
6. Jemand kommt unpünktlich zu einem wichtigen Termin mit dir. Du…
a) bist enttäuscht – sagst aber nichts.
b) lässt ihn das deutlich spüren.
c) findest dich damit ab – vielleicht hatte er einen guten Grund.
d) fragst dich, ob du vielleicht zu unwichtig bist.
7. Was passiert bei dir, wenn du wütend bist?
a) Ich spür’s heftig – aber es bleibt meistens in mir drin.
b) Ich lass’s raus – direkt, manchmal laut.
c) Ich atme durch – ich hab das einigermaßen im Griff.
d) Ich zweifle an mir – ich will ja niemanden verletzen.
✅ Auswertung
Meiste a: Der stille Grolltyp
Du schluckst oft runter, was dich eigentlich nervt – und das staut sich mit der Zeit. Du wirkst ruhig, aber innerlich tobt’s. Deine Herausforderung? Deine Gefühle frühzeitig wahrzunehmen – und liebevoll für dich einzustehen.
Meiste b: Der Vulkan mit Kurzsicherung
Wenn’s kracht, dann ordentlich. Du spürst deinen Frust sofort – und haust raus, was dich ärgert. Deine Stärke: Klarheit. Deine Einladung: Einen kurzen Stopp einlegen, bevor du reagierst.
Meiste c: Die tapfere Funktionierer:in
Du hältst viel aus – manchmal zu viel. Nach außen ruhig, innen oft angespannt. Du willst keinen Streit – aber vergisst dabei oft auf dich. Deine Aufgabe? Nicht nur zu funktionieren, sondern auch dich zu fühlen.
Meiste d: Die Selbstzweiflerin mit Tiefgang
Du nimmst vieles persönlich – und suchst die Schuld oft bei dir. Du hast ein feines Gespür für Stimmungen, aber wenig Schutz gegen überzogene Erwartungen (auch deine eigenen). Deine Chance: Deinen Wert unabhängig von deiner Leistung zu spüren.
👉 Hinweis:
Wenn du dich in mehreren Typen wiederfindest – willkommen im Club.
Du bist nicht allein. Frustration zeigt sich verschieden – und manchmal je nach Situation auch ganz anders. Wichtig ist: Du kannst lernen, damit besser umzugehen.
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