Mental Load im Familienalltag

Andrea Holnsteiner-Templ
27. Okt.
4 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 5. Nov.

Wie du trotz langer To-do-Listen wieder Raum für dich gewinnst

Illustration einer Frau mit den Händen im Gesicht, umgeben von wirren Gedankenblasen – Symbol für übermäßigen Mental Load im Familienalltag und ein Aufruf zu mehr Leichtigkeit.

Du kennst sicher auch diese Phasen, in denen du das Gefühl hast, alles gleichzeitig jonglieren zu müssen

⏰ Termine, Emotionen, Listen, Erwartungen

und dabei verlierst du vielleicht den Überblick, was eigentlich für dich wichtig ist.

Wenn aus dieser Phase eine längere Phase wird und du zum Beispiel diese ⤵️ Symptome bemerkst, bist du in diesem Artikel richtig und erhältst hier kleine, aber wirkungsvolle Impulse, um etwas zu verändern:

🧠 Typische Symptome von zu viel Mental Load

Ein Zuviel an mentaler Belastung zeigt sich nicht nur im Kopf, sondern oft auch körperlich und emotional:

Du arbeitest innerlich ständig deine unsichtbare To-do-Liste ab und kommst kaum zur Ruhe.
Einschlafen fällt dir schwer, weil dein Gehirn noch in Planungsschleifen hängt.
Dein Nacken und deine Schultern fühlen sich hart an, der Atem ist flach, du bist schnell gereizt oder erschöpft.
In der Partnerschaft spürst du unterschwelligen Frust oder das Gefühl, unsichtbar zu sein.
Du „rechnest innerlich mit“, wer was erledigt – und fühlst dich dabei gleichzeitig schlecht.
Du greifst öfter zu Kaffee, weil du dich sonst gar nicht mehr konzentrieren kannst.
Du bist schneller überfordert, hast das Gefühl, nicht zu genügen – und wunderst dich über plötzliche Wut oder Tränen.

Diese Anzeichen sind kein persönliches Versagen, sondern ein Warnsignal deines Körpers, dass du dauerhaft zu viel trägst.

Übermäßiger Mental Load entsteht nicht über Nacht, sondern schleicht sich still ein.

Die gute Nachricht: Du kannst Stück für Stück gegensteuern.

👉 Wenn du dabei merkst, dass dein Frustpegel immer schneller steigt oder du bei kleinsten Dingen „explodierst“, kann es hilfreich sein, dich mit dem Thema Frustrationstoleranz zu beschäftigen – also der Fähigkeit, mit Druck, Erwartungen und Enttäuschungen gelassener umzugehen.

Viele dieser Symptome werden auch in der Fachliteratur beschrieben – etwa von der Schlosspark-Klinik Dirmstein (*1) ,die Mental Load als „unsichtbare Dauerbelastung“ durch ständige Denkarbeit und Verantwortungsdruck einordnet.

Auch Medien wie derStandard (*2) greifen das Thema immer wieder auf und zeigen, wie stark besonders Mütter davon betroffen sind – oft ohne, dass es jemand bemerkt.

Hier in meinem Artikel findest du nun drei alltagstaugliche Impulse, die dir helfen sollen, die mentale Last im Familienalltag zu verringern - erprobt und von mir selbst getestet.

1️⃣ Sichtbar machen – ohne Streit und Drama

Mach dir selbst einmal bewusst, was du im Alltag alles mitdenkst:

Wer braucht wann neue Schuhe, welche Jause steht an, wann die nächste Elterninformation fällig ist, welcher Streit noch geschlichtet werden muss oder welches Kind gerade extra Nähe braucht.

Allein dieses „Sichtbarmachen“ – und sich selbst mal wertschätzend auf die Schulter klopfen – wirkt oft schon entlastend. Nicht, weil dann alles sofort anders ist, sondern weil du dich selbst wieder siehst in all dem, was du leistest. Wenn du es selbst nicht spürst, siehst, kommunizierst und nach außen trägst, wie sollen es dann andere bemerken?

2️⃣ Teilen statt schimpfen

Wenn du merkst, dass dich die vielen offenen Tabs im Kopf erschöpfen, such das Gespräch – aber nicht mit dem Ziel, dich zu rechtfertigen oder anderen Familienmitgliedern mal gehörig die Meinung zu sagen, sondern um zu teilen, wie es dir gerade geht - zum Beispiel so:

„Ich hab das Gefühl, mein Kopf platzt bald – nicht, weil du (oder du) was falsch machst, sondern weil so viel gleichzeitig läuft. Können wir mal schauen, was wir anders aufteilen oder vereinfachen könnten?“

Oft geht es gar nicht darum, dass alles perfekt aufgeteilt ist – sondern dass gesehen wird, was du trägst und wie es gerechter verteilt werden kann.

3️⃣ Neue kleine Rituale einführen

Ein kurzer Wochen-Check oder eine kleine Familienrunde beim Abendessen kann Wunder wirken.

Folgende Fragen können eurer Runde einen Rahmen geben:

✨ Was war diese Woche leicht?

✨ Was war zu viel?

✨ Was wollen wir – oder du – verändern?

✨ Was steht nächste Woche an?

Nicht als vorwurfsvolles Streitgespräch (deine Familie hat wahrscheinlich keine böse Absicht, es ist einfach bequemer😉) mit der Botschaft „Schaut, wie ich mich aufopfere und ihr macht nichts!“ – sondern als gemeinsames

„Ich möchte, dass wir als Familie das anders schaffen.“

Diese Mini-Routinen bringen mehr Leichtigkeit, weil Verantwortung dann nicht länger an einer Person hängen bleibt.

Wenn du merkst, du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr …

Manchmal braucht es einen Blick von außen, um das eigene Chaos zu sortieren – jemanden, der zuhört, ohne zu bewerten, und hilft, wieder klarzusehen.

Wenn du dich gerade in einer Phase befindest, in der dir alles zu viel wird oder du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Du musst da nicht allein durch.

Hier kann zB. die PEP® – Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie sehr hilfreich sein. Ich biete diese Methode – neben vielen anderen kreativen und lösungsorientierten Ansätzen – in meiner Praxis Bunt Denken an und verwende sie auch selbst häufig, wenn mir die Anforderungen und/oder die Emotionen von mir oder anderen über den Kopf steigen.

Bei PEP arbeiten wir mit den Gefühlen hinter deiner Überforderung, mit alten Erwartungen, Schuldgefühlen oder dem inneren Druck, immer stark sein zu müssen.(Und genau diese inneren Erwartungen sind oft auch der Stoff, aus dem Frust entsteht – mehr dazu findest du im Artikel „Frustrationstoleranz verstehen und stärken“).

Du lernst, dich zu regulieren, klarer zu spüren, was du brauchst – und das auch zu kommunizieren.